น้ำมันเพื่อสุขภาพที่บ้านและเมื่อทานอาหารนอกบ้าน

บางคนอาจระมัดระวังในการใช้น้ำมันในการปรุงอาหารหรือกับอาหาร การกินไขมันพร้อมมื้ออาหารทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงและอ้วน ความจริงที่ว่าไขมันบางชนิดถูกระบุว่า “ไม่ดี” ทำให้เกิดความสับสนและความเข้าใจผิดว่าไขมันทั้งหมดนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ

แต่นั่นไม่ใช่กรณี

“การบริโภคน้ำมันเป็นสิ่งสำคัญ” ศิลปา ภูปะธีรชุ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากโรงเรียนสาธารณสุข TH Chan ของฮาร์วาร์ดกล่าว

น้ำมันและไขมันประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็น โดยเฉพาะโอเมก้า 3 และ 6 ที่เป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างของเซลล์ทุก ๆ เซลล์ในร่างกาย วอลเตอร์ วิลเล็ตต์ ศาสตราจารย์หรือระบาดวิทยาและโภชนาการของโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด TH Chan กล่าว พวกมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมน ช่วยลดการอักเสบ และลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและความดันโลหิต น้ำมันยังให้รสชาติและความอิ่ม

กุญแจสำคัญคือการรู้จักชนิดที่เหมาะสมในการใช้งาน ง่ายกว่าเมื่อคุณทำอาหารที่บ้าน ยากขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน และคุณไม่สามารถควบคุมทุกขั้นตอนในกระบวนการได้ แต่ไม่ใช่แค่การเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น พวกเขามีส่วนร่วมในอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารที่ลดอาหารแปรรูป คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย และน้ำตาล

น้ำมันเพื่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

โดยทั่วไป วิลเล็ตต์กล่าวว่าน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือของเหลวและน้ำมันจากพืช สิ่งแรกที่นึกถึงคือน้ำมันมะกอกและด้วยเหตุผลที่ดี “มันยืนหยัดผ่านการทดสอบของเวลา” เขากล่าว ช่วยลด โคเลสเตอรอลในเลือดและให้สารต้านอนุมูลอิสระ และเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นคือเวอร์ชันที่เหมาะที่สุด เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการบีบตัวครั้งแรกและผ่านการกลั่นน้อยที่สุด

หลังจากนั้น ข้าวโพด คาโนลา ทานตะวัน ดอกคำฝอย และถั่วเหลืองก็รวมอยู่ในคอลัมน์ที่ดีต่อสุขภาพ ข้อสุดท้ายไม่ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีเสมอไปเพราะเคยผ่านการเติมไฮโดรเจน แต่ตอนนี้มันอยู่ในสภาพที่เป็นธรรมชาติและเป็นแหล่งที่ดี Willett กล่าว

ด้านที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็มีน้ำมันหมู เนย น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ลักษณะทั่วไปคือพวกมันมาในสถานะกึ่งแข็งและมีไขมันอิ่มตัวในระดับสูง การบริโภคไขมันนั้นจะเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเลว (ชนิดที่ไม่ดี) และสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

Willett กล่าวว่าส่วนหนึ่งของความท้าทายคือวัฒนธรรม ประเพณีของชาวยุโรปเหนือมีพื้นฐานมาจากการกินสัตว์และไขมันสัตว์ และไขมันเหล่านั้น เช่น เนยและน้ำมันหมู จะมีลักษณะแข็ง แนวทางของยุโรปตอนใต้ เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ใช้น้ำมันจากพืช โดยเฉพาะมะกอก

แม้ว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพดังที่กล่าวไว้ข้างต้น แต่ก็ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง เพียงแค่ลดให้เหลือ 5% ของอาหารของคุณเท่านั้น Willett กล่าว ตัวอย่างเช่น หากปกติแล้วคุณบริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน ไขมันอิ่มตัวควรมาจากไขมันอิ่มตัวเพียง 100 ครั้งต่อวัน

กินข้าวนอกบ้านกับที่บ้าน

หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่บ้านและใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพ ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องการบริโภคไขมันที่ไม่ถูกต้องหรือมากเกินไป ไม่ว่าคุณจะทอด ผัด หรือทำสลัด คุณก็เป็นผู้ควบคุมปัจจัยทั้งหมด การใช้น้ำมันมากเกินไปไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวล เนื่องจากคนเรามักจะควบคุมการบริโภคโดยรู้ว่าเมื่อไรบางอย่างจะมีรสมันมากเกินไป

โดยทั่วไปแล้วการทอดมักเป็นเรื่องที่น่ากังวล แต่ก็ไม่ได้เลวร้ายเสมอไป มันเกี่ยวกับสิ่งที่กำลังทอดมากกว่า ชีส ไขมันอิ่มตัวจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดี แต่บวบก็ไม่เลวอย่างที่ภูพาธีรชุกล่าว

ความกังวลเกี่ยวกับอาหารทอดและการรับประทานอาหารนอกบ้านโดยทั่วไปคือการใช้น้ำมันชนิดใดและอย่างไร สำหรับหม้อทอดลึก หากไม่มีการเปลี่ยนน้ำมันเป็นประจำ น้ำมันจะอุ่นซ้ำหลายครั้งและไขมันทรานส์จะถูกสร้างขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งสามารถนำไปสู่โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และก่อให้เกิดการสลายตัวของเยื่อหุ้มเซลล์

วิธีที่ง่ายที่สุดคือหลีกเลี่ยงการกินอาหารทอดทุกชนิด แต่วิลเล็ตต์พูดอีกครั้ง นั่นไม่จำเป็นเสมอไป ห้ามใช้ไขมันทรานส์ในปี 2561 ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่าร้านอาหารกำลังใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ถึงกระนั้น การกินอาหารทอด เป็นครั้งคราว ก็ไม่เป็นอันตรายเกินไป

เน้นการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพด้วยน้ำมันที่ดี

Willett กล่าวว่าผู้คนได้รับแคลอรีส่วนใหญ่จากสองแหล่ง ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต และ “สิ่งที่สำคัญคือทั้งคู่ควรมีสุขภาพที่ดี” เขากล่าว

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณไม่ต้องกังวลว่าคุณจะกินเท่าไหร่ “อัตราส่วนไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนัก ทั้งคู่มีสุขภาพแข็งแรง” เขากล่าว เน้นในเรื่องการกินโดยรวม การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนใหญ่ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตบด ข้าวสาลีเบอร์รี่ และคีนัว ยิ่งมีการบดและทำเป็นผงน้อยลงเท่าไร ของก็จะหลั่งเข้าสู่ร่างกายได้ช้าลงเท่านั้น ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งกระทันหัน

แม้ว่าอาหารไขมันต่ำจะได้รับความนิยมในช่วงปี 1990 แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำกลับไม่ดีต่อสุขภาพ Willett กล่าวว่า การวิจัยพบ ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ และอาหารที่มีไขมันต่ำนั้นไม่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่มีไขมันสูง

วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารที่ดีคือ คำแนะนำทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนว่าควร มีสีต่างๆ มากมายบนจานของคุณ อาหารสีส้ม สีเหลือง สีเขียว และสีแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมิคอลหลายชนิดที่อาจปกป้องร่างกายได้ เมื่อคุณจัดองค์ประกอบอาหารเช่นนี้ โอกาสที่คุณจะกินช้าลงและบริโภคแคลอรี่ที่ว่างเปล่าน้อยลง Bhupathiraju กล่าว

“เพลิดเพลินกับไขมัน” Willett กล่าว “น้ำมันมะกอกที่ดีนั้นดีสำหรับคุณ มันจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับสลัดและทำให้ประสบการณ์การกินและการทานผักสนุกยิ่งขึ้น”